Zuhause Yoga üben – was du für deine eigene Praxis brauchst

Zuhause Yoga üben – was du für deine eigene Praxis brauchst

Jeden Morgen wird hier im Wohnzimmer tief ein und ausgeatmet und das nicht, weil jemand eingeschlafen ist. Ich liebe es Zuhause Yoga zu üben! Absolut. Es ist sogar so, dass es oft meine einzige Praxis ist, da ich die Termine in den Studios nicht immer hinkriege…also selten…also echt selten. Wem das ähnlich geht oder wer auch von einem schnellen, schönen Timeout träumt: Hier ist sie – die Anleitung für deine eigene Yogapraxis. Zuhause Yoga üben geht nämlich gut und einfach – wenn man ein paar Basics beachtet. Heut gibts daher meinen Lieblingsablauf und die Asanas meiner Wahl (und ja, irgendwann gibts vielleicht auch mal ein Yogavideo, aber momentan scheitere ich noch an der Technik, sorry.).

Übe – und alles wird kommen

sagte der bekannte Ashtanga-Erfinder Pathabi Jois und meinte damit das Prinzip der täglichen Übung. 6 Tage pro Woche üben die Ashtangis, andere sogar jeden Tag und ich gehöre mit dazu. Es muss schon ordentlich was los sein, dass das mal ausfallen darf. Das Schöne an dieser Regelmäßigkeit ist, dass mit der Übung wirklich etwas passiert. Man bemerkt nicht nur, wie die tägliche Form die Yogapraxis verändert, sondern kriegt auch allerhand anderer Unterschiede, Fortschritte, ok und Rückschritte mit! Es kann komischerweise ganz schön aufregend sein, täglich das Gleiche zu tun. Allerdings hat die wunderbare Ashtanga Praxis bei mir zu einem weniger wunderbarem Ehrgeiz geführt und daher bin ich noch beim täglichen Üben, aber nicht mehr bei den gleichen Übungen.

Was tun, wenn man nicht genau weiß, was zu tun ist?

Wie mein morgendlicher Ablauf ungefähr yogamäßig aussieht, habe ich hier schon mal festgehalten. Ist ja ganz schön was los im Wohnzimmer gegen 6 Uhr, wenn die Räucherstäbchen nur so glühen. In den letzten Posts jedoch hab ich meist auf die coolen Möglichkeiten zum online üben mit richtig guten Lehrer verwiesen. (Ihr könnt hier im Post immer noch kostenlos 4 Wochen Yogaeasy testen, ein richtig gutes Portal für Yogaklassen mit einer liebevoll zusammengebauten Auswahl.) Manchmal jedoch, da brauch ich etwas anderes. Da ist mir nach eigener Lieblingsmusik und eigenem Flow und wie du den bauen kannst, darum geht es heute.

Den eigenen Flow kreieren

Was für mich ja den Charme meiner Yogapraxis ausmacht: All diese Möglichkeiten! Ich kann hinein horchen – und dann etwas tun.Es ist immer anders, immer individuell. Allerdings gibt es ein paar kleine, süße Regeln, die ich beachte und die mir helfen mich weder zu verletzen noch schlechte Energie zu erzeugen. Also Basics für den Flow gibts heute ganz subjektiv und ohne Anspruch auf Vollständigkeit.

Wie du starten kannst

Verschlafen wanderst du vom Bad auf deine Matte, schaffst es gerade noch ein kleines Kerzchen anzuzünden bevor es losgehen soll? Fein, dann stimm dich erstmal ein wenig ein. Ein schickes, mittellautes OM trällert sich gut mit verschlafener Miene, es ist sowieso der perfekte Ton um alles mögliche zu starten. Eventuell hast du auch schon ein Liebingsmantra aus dem Yogastudio deiner Wahl? Ich singe morgens gerne dieses hier:

und irgendwie beginnt der Tag leichter. Das mag ich allerdings fast noch mehr:

Nach meiner fröhlichen, einsamen Singerei am Morgen folgt für mich oft ein kleines Gebet, die obligatorischen Karten (s.u.) und ein kurzer Ausflug in den Kurs in Wundern. Dann setze ich eine Intention für die Praxis und den Tag – und los gehts mit einer kleinen Meditation.

Meditation

Über das Thema habe ich eigentlich hier schon alles geschrieben, oder? Egal was du tust, Meditation rockt total. Also, los gehts. Sitzen. Ruhig werden. Mich trägt das durch den Tag. Nach dieser Übung ist mein Geist gut drauf – fehlt nur noch der Rest.

Die Energie wecken

Wenn du genug gesungen und meditiert hast (wer schlafende Personen neben sich hat, kann einfach im Geiste singen – das geht (fast) genauso gut), dann wird es Zeit deinem Körper den energetischen Espresso zu geben, den er braucht. Ich liebe es, mit Kapalabhati zu starten. Wenn du diese Atemtechnik nicht kennst, dann schau mal ins Video. Es ist zwar auf englisch, aber dafür von der entzückenden Wanda, die ich ja schon in der schlimmen Modelshow ganz toll fand und die es hervorragend erklärt ( und ja, ich schaue Trashfernsehen. Ja, ich weiß, dass das nicht gut ist):

Jedenfalls wirkt diese Technik wie eine kalte Dusche, ohne dass einem kalt wird. Man ist sofort wach. Die Energie rast ein wenig mehr durch den Körper und ich liebe das als Weckruf. Ich übe meist drei Runden à 30 Wiederholungen und das reicht dann auch schon. (Hartgesottene wählen 3 mal 3 Minuten.) Achtung: Wenn dir schwindelig wird, hör lieber auch. Auch hier gilt die Ahimsa-Regel.

Ahimsa

Die erklär ich vielleicht noch kurz, bevor es ans Üben geht: Ahimsa – Gewaltlosigkeit schreibt uns der Yoga-Sutra Autor Patanjali ins Übungsheft (neben vielen anderen Hinweisen, die uns auf dem Weg zur Erleuchtung helfen können). Ahimsa meint, dass wir andere nicht schädigen sollten – weder durch unsere Gedanken noch Taten. Friedvoll, statt mit Gewalt sollen wir unseren Weg gehen und dies lässt sich ebenso hervorragend auf den Umgang mit uns selbst übertragen: Wer die Grenzen seines Körpers achtet, statt zu weit zu gehen, der wird gesund bleiben und sich stetig entwickeln. Nicht zu viel wollen und Yoga ohne viel Ego üben, das ist so wichtig!

Mobilisieren

Nachdem wir nun klar haben, dass wir sanft mit uns sein wollen, die Energie wachgeküsst ist und selbst unsere Stimme schon erste Übungen machen durfte, ist nun der Rest vom Körper dran. Wir starten mit ca. 3- 5 Minuten Mobilisation. Hier kannst du alles tun, was dir gut tut, du mobilisierest erst mal. Heißt: Kleine Bewegungen, locker machen, sanft sein. Katze -Kuh mag ich gerne, in allen möglichen Varianten. Sufi-Kreise sind ebenfalls toll, sie sorgen für einen sehr geschmeidigen Start. Horch gut rein, während du in dieser Phase langsam startest. Wo sind Verspannungen? Was fühlt sich gut an? Wonach ist dir heute?

Warm werden

Ich mags danach gerne sportlicher. Bedeutet so 5- 15 Sonnengrüße mit ein paar kleinen Varationen. Mal ein gestreckten Seitwinkel hier, mal einen tiefen Ausfallschritt dort – es darf gemacht werden, was gefällt. Fang langsam an und steigere dich dann. Mit der Zeit entstehen so fröhliche, eigene Flows. Es fließt sich wunderbar, wenn man den Raum dafür lässt. Also: Atme tief, darum gehts schließlich beim Yoga und lass dich ein wenig treiben. Einzige Regel: Beide Seiten symmetrisch bearbeiten, merk dir also, was du rechts machst, damit du es links noch weißt 😉

Profi-Tipp: Peak Pose

Eventuell willst du auch ganz mit Bedacht vorgehen. Falls ja, dann überleg dir vor deinem Start deine sogenannte „Peak Pose“ – der Höhepunkt deiner Praxis. Meist ist das die körperlich herausforderndste Stellung. Steht diese fest, so kannst du vorher überlegen, welche heranführenden Asanas dafür nötig sind. Im Zweifel google es, wenn du unsicher bist (oder schau ins Yogabuch deiner Wahl oder frag deine Lieblingslehrer).

Generelle Tipps für den Ablauf

Wenn du warm bist und rumspielst, achte ich gerne darauf ein paar Asanas etwas länger (5- 10 Atemzüge) zu halten. Jeden Tag dabei sind bei mir:

• Krieger 1 oder hoher Ausfallschritt
• Krieger 2
• Seitöffnungen wie gestreckter Seitwinkel oder Dreieck
• Eine Kräftigungübung, wie Plank oder Boot
• Eine Gleichgewichtsstellung (Adler, Baum, Halbmond etc.)

Nach dem aktiveren Teil mag ich gerne eine gewisse Reihenfolge einhalten (und hier wird auch etwas länger gehalten):

• Kräftigende Positionen wie Krähe, Handstand o.ä.
• Nach einer kleinen Erholungsphase (Stellung des Kindes)
• Vorbeuge
• Twist
• Rückbeuge (n)
• Twist
• Hüftöffner

Was nie (nie, nie, nie) fehlen darf

Und dann kommt, egal wie lang es war oder ist, die Königin der Asanas: Savasana! Einen Moment liegen und fühlen, was die Praxis mit mir gemacht hat, das ist einer der kurzen, goldenen Momente. Also auf keinen Fall zugunsten von Hektik und Tatendrang versäumen. 1-10 Minuten tun so gut – lieg einfach solange, wie du es dir zeitlich leisten kannst.

Dabei?

Also, ihr Lieben, ich bin neugierig: Wer von euch ist schon täglich auf der Matte und wer sträubt sich noch? Falls du schon ein wenig Yogaerfahrung hast, dann rate ich dir von Herzen: Bau dir mal deine eigene Yogapraxis zusammen. Such dir deine Lieblingsasanas und schau, wie es passt. Feil daran herum, mach ein Spiel draus!  Vielleicht schreibst du sie dir erstmal auf einen kleinen Zettel, bevor du ganz frei übst? Zeig deinen geplanten Ablauf auch gerne deiner Yogalehrerin, sie kennt deinen Körper auch gut und hat vielleicht Tipps für dich. Du kannst deine Übungsreihe auch mit deiner Lehrerin in eine Einzelstunde üben – auch das kann gut tun. Und an alle Lehrer und Superyogis da draußen: Habt ihr ergänzende Tipps? Ich freu mich auf eure Kommentare und Erfahrungen und das, was ihr da so Zuhause treibt.

Liebste Grüße & Namasté

Silja

PS: Hier die wunderschönen Karten, die ich morgens so gerne ziehe:

Momentan:

Oder auch gerne:

Wie immer gilt: Beim Lieblingsbuchladen besorgen oder über den Link bestellen (dabei profitiere ich ein wenig).