Starke Mitte: 5 Lieblings- Yogaübungen für den Bauch

Meine 5 Lieblings- Yogaübungen für den Bauch und eine starke Mitte

Je länger ich Yoga praktiziere, umso mehr liebe ich die Asanas, die meinen Bauch stärken. Und echt nicht nur aus Eitelkeitsgründen. Obwohl mein Bauch alles, was ihn stärkt, nach den drei Schwangerschaften gut gebrauchen kann und ich vom Waschbrettbauch durchaus noch ein- dreizehn kleinere Schritte entfernt bin – seufz. Vor allem liebe ich sie, weil der Bauch unser Zentrum ist, unsere Mitte. Das Nabelchakra sitzt hier und so stärken wir mit all den Yogaübungen für den Bauch unsere innere Kraft, unseren Willen und unser Selbstbewusstsein. Außerdem ist eine starke Mitte so wichtig für unseren Oberkörper. Wer Probleme in der unteren Lendenwirbelsäule hat, sollte überlegen, ob er sanft den Bauch stärken kann. Das Muskelgerüst vorne bietet eine gute Unterstützung für den Alltag. Es hilft uns gerade zu stehen und zu sitzen und leistet auch beim heben und tragen wichtige Dienste. Also, bereit was zu tun? Ich hab auf jeden Fall heute meine fünf Lieblingsübungen für den Bauch mitgebracht. Auf dass wir alle gesund, mutig und, na gut, auch mit einem Waschbrettbauch durchs Leben gehen.

Was du erwarten kannst, wenn du deinen Bauch trainierst

Ich weiß, die Yogaübungen für den Bauch sind anstrengend und machen darum auf den ersten Blick nicht so einen Riesenspaß, jedenfalls für einige von uns. Aber, ja genau ABER, man wird reich entlohnt. Echt jetzt. Nicht nur, dass dieses Zwicken im unteren Rücken aufhört, wenn wir mit Bedacht und Disziplin üben. Uns wird, durch das beharrliche Üben, auch eine ganz neue Kraft erschlossen. Die Disziplin, die wir täglich auf der Matte aufbringen, stärkt uns abseits unseres Yogakosmos. Was so wichtig ist, denn es kostet einiges an Mut den eigenen Weg zu gehen, zur eigenen Meinung zu stehen, die eigene Kraft zu entdecken. Genau diesen Mut stärken wir, indem wir unser Nabelzentrum stärken. Oder mit den Worten eines sehr weisen Mannes:

Unser Bauch = unsere Kraft

„Unsere ganze Kraft liegt in unserem Nabel. Wir leben aus dem Nabel. Das ist das Geheimnis. Wenn dein Bani, dein Gebet, im Nabel anklingt, wird seine Schwingung sofort optimiert und deine Energie ist vollkommen. Niemand kann es damit aufnehmen. Dazu gibt es keine Alternative. Wir streben im Leben nach Vollkommenheit. Lerne das Geheimnis der Vollkommenheit. Es muss vom Nabel kommen, vom Geburtspunkt dort, wo du am Anfang warst und am Ende wieder sein wirst. Dein Subtilkörper hat sein Zentrum im Nabel. So konzentriere dich dort. Denk daran, konzentriere dich dort.“ (Yogi Bhajan)

Sat Hari Singh, der Yogi Bhajan in seinem Buch „Das Herz des Yoga“ zitiert (s.S.101), beschreibt, wie unsere Mitte mit unserem Mut und der Kraft in unserem Leben zusammen hängt. Also, nicht nur für deine Kraft und deinen Mut, auch für deine Schwingung und deine Stimme macht es Sinn dieses Zentrum zu trainieren – und zwar am liebsten so:

Der Klassiker: Das Boot

Das Boot ist ein echter Klassiker – aber Vorsicht. Mal abgesehen davon, dass mein Kinn oben im Bild etwas hoch ist (sieht man an den sehr angestrengten Halsmuskeln) ist das große V, was unser Körper im Boot bildet, ganz schön anstrengend. Aber toll!

So gehts:

Sitz mit angewinkelten Beinen auf dem Boden. Streck deine Wirbelsäule, so dass du schön gerade sitzt und greif mit deinen Händen deine Kniekehlen.  Aktivier den Beckenboden und zieh den Nabel sanft zur Wirbelsäule, dann lehn dich zurück bis deinen Arme gesteckt sind. Heb die Beine an, lös die Hände und du bist in der Einsteiger-Variante (s.u.). Wenn du deine Wirbelsäule schön gerade halten kannst, dann streck gerne deine Beine durch für das volle Boot (s.o.)

Wer total wild drauf ist, kann noch die Arme nach oben strecken und die Beine leicht spreizen – das nenn ich immer Seestern (heißt aber sicher total schick anders) und sieht so aus:

Wichtig für alle Boote:

Achte deine Grenze! Das Boot braucht bereits eine gestärkte Bauchmuskultur, sonst bleibt der Rücken nicht gerade. Wenn du also merkst, dass das noch nicht klappt, variiere und finde deinen Einstieg. Ich habe am Anfang die Fußspitzen auf dem Boden gelassen und erst nach und nach angehoben.

Die Rundumstärkung: Plank – oder auch Unterarm-Brett

Die „Plank“ (sprich „Plänk“) ist mein absoluter Liebling. Ich mag alle Varianten, die hier möglich sind und alle möglichen Flows, die diese wunderbare Stellung einbeziehen. Eigentlich ist es nichts anderes als ein Brett auf Unterarmen und das macht es sehr gut auszuhalten. Jedenfalls für die Schultern – der Bauch wiederum, der muss ordentlich ackern. Aber das ist ja das Ziel hier

So gehts:

Vom Brett aus langsam auf die Unterarme absenken. Der Körper sollte eine schöne Linie ergeben, was bedeutet: Bauchnabel zur Wirbelsäule, so dass du nicht durchhängst und Po nicht zu hoch, sonst ist es nicht so toll anstregend. Die Fersen mit Kraft nach hinten schieben und die Schulterblätter auseinander, Brust leicht nach vorne. Nacken entspannt, lächeln, atmen. Es gibt Verrückte, die schaffen das vier Minuten. Seufz. Ich bin weit entfernt.

Vasishtasana – das seitliche Brett

Der einzige Sanskritbegriff, den ich mir gleich merken konnte. „Was ischt Asana??“ – ist das wunderbare, seitliche Brett. Tolles Asana, in dem man viel rumspielen kann. Es stärkt nicht nur die Mitte in unserem Körper sondern auch die Arme und selbst die Beine ackern ein wenig mit. Tolle Sache also.

So gehts:

Ich wechsle gerne vom Brett ins seitliche Brett. Dazu einfach das Gewicht auf den rechten Arm verlagern und die Fersen nach rechts kippen lassen. Dann die linke Hand vom Boden lösen und die Schultern übereinander packen, so dass dein linker Arm in die Luft kann. Du stehst also auf der Außenkante des rechten Fußes und der rechten Hand. Achte auf tiefe Atemzüge, aktive Beckenboden – und Bauchmuskulatur und einen relaxten Nacken. Blick kann zur oberen Hand gehen, wer Nackenprobleme hat schaut einfach zur unteren Hand. Wem das am Anfang noch zu hart ist: Winkel einfach dein unteres Bein an und knie auf Diner rechten Knie, Fuß und Unterschenkel parallel zur langen Mattenseite. Auf dem linken Fuß (Innenseite) stehst du hinten und hast nur das linke Bein gestreckt. Ist einfacher und ein guter Einstieg. Hab ich aber vergessen ein Foto zu machen (sorry).  Dafür oben meine Lieblingsvariante für Fortgeschrittene: Ein Bein weggestreckt. Tut auch gut und macht ganz schön Spaß.

Mini Umkehrhaltung mit Bauch

Ok, diese Übung ist nicht originär aus dem Yoga (glaube ich jedenfalls) aber ich mag sie sehr und darum kommt sie hier mit rein. Sie festigt eher die untere Bauchmuskulatur und den Bereich des Beckens, so dass sie eine tolle Ergänzung zum Rest ist. Ich nenn sie Beine-Becken-hoch- Asana und jemand anders macht daraus bitte den Sanskritnamen, ja?

So gehts:

Du liegst auf dem Boden mit deinen Armen über deinem Kopf, hebst die Beine Richtung Zimmerdecke und aktivierst deinen Beckenboden und ziehst den Nabel zur Wirbelsäule. Entspann Schultern und Nacken und konzentriere dich auf deine Mitte. Dann heb ausatmend die Beine Richtung Decke – allerdings nur aus der Kraft deines Bauches, ohne irgendwelchen Schwung oder ähnliches. Einatmen – senken, ausatmen – heben. Mach das ein paarmal. Du kannst versuchen die Pause zwischen Ein – und Ausatmung ein wenig zu verlängern. Das mag ich auch sehr.

Trikonasana / Dreieck – Variation für den Bauch

Ok, man sieht, dass mein Waschbrett noch auf sich warten lässt und man sieht aber auch: Es ist wahrscheinlich anstrengend. Ja und es ist eine spitzen Kräftigung für die Seite. Man kann richtig fühlen, wo unsere Kraft hier herkommt.

So gehts:

Du startest am besten in Trikonasana und bringst hier entspannt die Schultern übereinander. Dann aktiviere deine Bauch- und Beckenbodenmuskulatur noch ein wenig mehr und löse die untere Hand vom Boden/ Bein/ Klotz und strecke beide Arme nach oben. Deine Arme sollten mehr als schulterbreit und gesteckt sein, die Handflächen zeigen zueinander. Schultern weg von den Ohren und der Nacken entspannt. Atme tief und bleib in dieser seitlichen Haltung. Wenn es zu anstrengend wird, beug dein vorderes Bein und fließ in Krieger 2.

Youtube

Ok, ihr Lieben, seid ihr bereit für euren Bauch zu arbeiten? Ich habe das Ganze auch nochmal auf Video für euch erklärt. Hui, aber es ist überhaupt nicht so perfekt geworden. Eigentlich sollte mein erstes Youtube Video einen klasse Vorspann kriegen und irre Technik wollte ich auch nutzen. Nun denn, es ist, wie es ist. Hab auch nicht mehr hinbekommen diesen Farbfilter wieder rauszunehmen..aaaaah.  Aber dafür ist es dort zu finden. Ich hab natürlich vergessen was Cleveres am Ende zu sagen und zwar sowas wie: „Danke fürs Anschauen und hoffe, es gefällt euch.“ Also: Lasst mal hören, was ihr braucht. Meditationen folgen, Coachingtipps natürlich auch. Freu mich, wenn ihr noch gute Ideen habt und Themen, die euch interessieren.

Wieder ein Sprung über den Schatten. Hui. Spannend,

Liebe Grüße und bis bald,

Silja