Drei Tipps um Hindernissen auf dem Weg zum Ziel keine Chance zu geben

Diese drei Tipps helfen, um  Ziele und Vorsätze auch zu erreichen

Wenn wir uns auf den Weg machen und voller guter Vorsätze etwas Neues starten, ein Ziel vor Augen haben, dann sind wir anfangs so wunderbar motiviert. Voller Schwung legen wir los! Und dann, schon ein paar Tage oder gar Wochen später? Der Alltag holt uns ein. Die bekannte Routine macht sich wieder breit und unsere Ziele und Vorsätze verschwinden im Nichts. Zeit, das zu ändern, oder? Ich habe drei Tipps mitgebracht, die aus der modernen Psychologie kommen und helfen können, diesen blöden Ablauf zu durchbrechen.

Warum wir so schnell aufgeben

Um zu verstehen, was helfen kann ein Ziel wirklich zu erreichen und Verhaltensweisen tatsächlich zu ändern, schauen wir uns noch mal kurz an warum das alles so ist. Dass unser Gehirn ein etwas gemütlicher Automat ist, der es gerne in bekannten Gefilden mag, weißt du längst. Einen großen Teil unserer täglichen Aufgaben erfüllen wir im Autopilot. Gerade darum ist ja die Praxis der Achtsamkeit und Bewusstheit für den kleinen Moment so sagenhaft magisch: Wir erkennen Dinge, die vorher im automatisierten Vorgang untergegangen sind. Wenn wir nun eine neue Routine etablieren wollen, dann bedeutet das für unser Gehirn erstmal Stress. Wohin gegen es bei bekannten Vorgängen (egal wie toll die für uns sind) Dopamin ausschüttet, ein herrliches Wohlfühlhormon. Was erklärt, warum wir uns im Ungewohnten tendenziell eher unwohl fühlen. Nach ein paar Tagen vermissen wir die sanfte Wohlfühl-Routine und kehren schnell zurück zum alten Muster. So ein Mist. Das Gallup-Institut hat gar herausgefunden, dass 97% unserer schönen Ziele nie erreicht werden. Au weia.

Drei Tipps, die dir beim Durchhalten helfen

Aber nix ist verloren! Es gibt einen Weg raus aus dem Gewohnten und rein ins Neue. Neben einem Ziel, was wirklich von Herzen kommt und dem „richtigen“ visualisieren aus dem letzten Post, gibt es weitere schöne Methoden. Zwei waren heute in der Glückspost und sie sind wichtig. Falls du sie noch nicht bekommst, hier die schnelle Zusammenfassung:  Wichtig ist, dass du dein Ziel in logische Unterziele unterteilst und pro Unterziel wiederum die notwendigen Teilschritte definierst. Außerdem sollest du mit der ersten Handlung auf deinem Weg sofort starten – nicht morgen, nicht übermorgen. Du kannst zum Beispiel planen, was du alles in den nächsten Tagen tun wirst, um dein Ziel zu erreichen. Ein sofortiger Start wird die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass du dein Ziel konsequent angehst. Nun aber zu den versprochenen Tipps rund ums Durchhalten und den Umgang mit Hindernissen.

Hier die drei wirkungsvollsten Waffen gegen das Aufgeben:

Mach es im Kopf!

Unser Gehirn unterscheidet nicht, ob wir etwas wirklich tun oder ob wir uns vorstellen, etwas zu tun. Um den Automatismus in deinem Gehirn umzuprogrammieren brauchst du mentales Training zusätzlich zu den realen Aktionen! Wie ein Golfspieler, der im Kopf vor dem entscheidenden Schlag noch einmal den ganzen Bewegungsablauf durchgeht, gilt es die entscheidenden Handlungen auf dem Weg zum Ziel mental zu trainieren. Ich gebe dir ein Beispiel. Angenommen, du willst dich gesünder ernähren, sieht das so aus:  Du hast die Unterziele definiert und weißt, welche Schritte du konkret tun willst, um künftig gesünder zu essen. Mehr Grünzeug, Smoothies und Gemüse sollen es sein. Nun überlege dir welche Handlungen wirklich wichtig sind für dein Ziel. Im Fall gesunde Ernährung ist das vielleicht das richtige Einkaufen und das essen lauter gesunder Sachen. Im mentalen Training siehst du nun deinen Einkaufswagen und deine Hand, die lauter gesunde, leckere Sachen einpackt. Wichtig bei diesem mentalen Training ist: Mach es genau anders, als wir beim „richtig“ visualisieren besprochen haben. Du siehst also nicht dich im Ganzen auf einer Kinoleinwand sondern du siehst all die Aktionen so, wie du sie auch sehen würdest, wenn du es selber tun würdest. Verstanden? Gut, dann los und überleg dir, was sind die wichtigsten Teilschritte, die du wirklich tun musst? Welche neuen Routinen musst du etablieren? Dann los und mach in echt und mach es zusätzlich mehrmals täglich auch im Kopf!

Finde dein wenn….dann….

Nun gibt es Hindernisse, die sind uns vorher schon klar. Wir ahnen, dass es gerade nach einem langen Tag schwer wird, noch zum Sport zu gehen. Sicher ahnst du bereits, wo du einknicken könntest. Der Psychologe Peter Gollwitzer fand heraus, was helfen kann. Nun gilt es einen Plan zu entwerfen mit dem du widerstehen kannst! Also, überlege: Wann bist du gefährdet deine neuen Pläne und Vorsätze über den Haufen zu werfen? Woran liegt das? Und dann überlege dir, was du tun kannst, um trotz widriger Umstände am Ball zu bleiben. Also in diesem Beispiel: „Wenn ich einen langen Tag hatte, dann gehe ich nur eine Runde spazieren und ruhe mich aus.“ oder „Für den Fall, dass ich mal lange Tage habe, erlaube ich mir zwei sportfreie Tage pro Woche.“ – wie auch immer dein wenn…dann…aussieht, wichtig ist es einen Plan zu haben. Danach spiele auch das mental, genauso wie oben, durch. Neue Routinen entstehen, in dem wir neue Wege gehen, immer und immer wieder. Daher wirst du bei den ersten zwei Tipps erst nach ein paar Tagen merken, dass sie dir wirklich helfen am Ball zu bleiben.

Vergebe dir und bleib dran

Trotz des Mentaltrainings kann es sein, dass du mal einen schlechten Tag hast und von der Zielgeraden abweichst. Die größte Gefahr lauert allerdings erst danach! Unser Gehirn freut sich natürlich, wenn wir zurück zu alten Gewohnheiten kommen und Gedanken wie „Ich kann es einfach nicht.“ oder „Das schaffe ich nie“ führen zurück zu all den alten Routinen. Darum vergib dir schnell und hör auf so einen Quatsch zu denken. Wenn du vier Tage lang hervorragend und gesund gegessen hast und dann einen Tag mit der Chipstüte auf der Couch landest ist das kein Drama. Lieber genießen und sich freuen über das Durchhaltevermögen an vier ganzen Tagen! Überleg dir vielleicht eine neue wenn…dann – Regel und spiel sie im Kopf durch. Außerdem führ dir vor Augen, warum du dein Ziel erreichen wolltest. Welche Vorteile es für dich haben wird, wenn du ankommst und deinen Weg gehst. Schnell bist du wieder motiviert und kannst weiter machen.

Alles klar? Ab nächste Woche dreht sich hier alles um das wunderbar gesunde Leben mit Yoga und guter Ernährung. Ich bin gespannt, was du dir vorgenommen hast und ob dir meine Tipps rund um Ziele geholfen haben.

Wenn du mehr lesen willst, dann schau dir das Buch „Die Psychologie des guten Gelingens“ an. Hier ist einfach erklärt, was die moderne Psychologie so alles über das Thema zu sagen hat und du findest sicher noch mehr gute Tipps: