5 kleine Yogaübungen für mehr Leichtigkeit

5 kleine Yogaübungen für mehr Leichtigkeit

Falls dir der Winter gerade auch ein wenig aufs Gemüt schlägt, oder du dich einfach machmal ausgelaugt, angefressen und schwer fühlst, dann gibt es heute Abhilfe. Also zumindest, wenn du auf die Matte gehst. Denn Yoga wirkt wunderbar auf unser Gemüt. Die Praxis gleicht Stress aus, hilft dabei aus dem Tief zu krabbeln und fokussiert durch den Tag zu gehen. Außerdem wirken manche Übungen oder Gedanken einfach erleichternd – auf mich jedenfalls. Daher dachte ich, ich teile heute mal mit euch die 5 kleinen Yogaübungen für mehr Leichtigkeit, die mich wieder positiver in die Welt schauen lassen. Yoga gegen das Tief sozusagen. Viel Spaß!

1.) Atme in die richtige Richtung

Unsere Atmung ist so machtvoll! Sie hilft uns, uns zu erden, Energie zu tanken oder einfach zu uns zu finden. Dass eine verlängerte Ausatmung beruhigend wirkt und eine lange Einatmung energetisierend, wissen zumindest die meisten Yogis. Was aber ist mit der Atemrichtung? Hast du schon bemerkt, wie der tiefe Atem mit Fokus in deinen Bauchraum, dich erdet? Oder der Atem mit dem Fokus oben in dein Schlüsselbein sich wiederum ganz anders anfühlt? Probier es mal aus -ich find das einfach irre. Nun aber zu dem, was Leichtigkeit bringt: Der Atem in deine Rückseite und die Schädeldecke. Dieser Atemfokus hilft mir übrigens auch bei schwierigen Asanas ungemein, die richtige Leichtigkeit zu bekommen.

Und so gehts:

• Fokussier bei der Einatmung die Stelle oben zwischen deinen Schulterblättern, auf der Rückseite deines Herzens
• Dann fühl, wie die Einatmung diese kleine Stelle mehr dehnt, so als würdest du deine Flügel ausbreiten
• Lass bei der Ausatmung die Schultern bewusst ein wenig sinken und bleib mit der Aufmerksamkeit am oberen Rücken
• Nimm nach 3- 5 Atemzügen deine Schädelmitte ins innere Achtsamkeits-Visier
• Stell dir vor, dass dein Atem nicht nur zu deinen Schulterblättern wandert, sondern auch in deinen Nacken bis hoch zur Schädelmitte
• Fühl, wie sich alles dehnt und leichter wird, um danach entspannter zurück zu sinken
• Mach diese kleine Atemmeditation solange es dir gut tut und nutz sie ruhig auch zwischendurch

2.) Stell dich auf den Kopf

Ok, das ist drastisch, aber es wirkt Wunder. Hab keine Sorge, wenn du den Kopfstand noch nicht kannst, du brauchst eigentlich nur die Vorstufe, um die Wirkung auskosten zu können. Dass der Kopfstand toll ist, habe ich hier auch schon mal beschrieben. Er hilft mir die Nerven zu bewahren und er sorgt für Leichtigkeit. Insbesondere, wenn du dafür sorgst, dass kaum Gewicht auf deinem Kopf landet und du ein paar ganz lange, tiefe Atemzüge genießt.

So gehts:

• Am besten startest du an der Wand und setzt dich hin, Blick zur Wand.
• Miss den Abstand deiner Ellenbogen mit deinen Händen ab, in dem du mit jeder Hand den anderen Ellenbogen anfasst und die beiden Ellenbogen so liegen lässt. Dann falte deine Hände, lass aber den kleinen Finger jeweils „frei“
• Leg nun den Kopf vor deine Hände, so dass deine Schädelmitte den Boden berührt und dein Hinterkopf guten Kontakt zu deinen Händen hat.
• Deine Beine sind ganz leicht gebeugt und du kannst nun so nah an deine Hände heranlaufen, wie es dir möglich ist
• Drück deine Unterarme fest in die Matte, so dass deine Achseln ganz hohl werden und kaum Gewicht auf deinem Kopf ist.
• Das reicht eigentlich schon. Wer mag steckt mal ein Bein in die Luft (ohne Schwung) und genießt die neue Aussicht
• Wenn du weiter gehen willst, dann winkel ein Bein an und schieb deine Hüfte langsam über die Schultern.
• Wer mag nimmt den anderen Fuß dazu.
• Mit angewinkelten Beinen in der Nähe einer Wand ist erstmal ein guter Start, später kannst du die Beine strecken und dich von der Wand (die nur als Sicherheit dient) lösen

3.) Wackel es weg

Eine meiner Lieblingsübungen ist die Vorwärtsbeuge im Stehen. Entweder mit geschlossenen oder gegrätschten Beinen. Beide haben eins gemeinsam: Sie beruhigen ein wenig und der Kopf hängt schön frei nach unten. Ich habe dabei immer das Gefühl, dass alle Anspannung aus mir heraus fließt und ich allen Stress abgeben kann. Wenn man dann noch ganz sanft hin und her wackelt, lockern sich die Nacken- und Schultermuskeln – herrlich!

So gehts:

• Stell dich mit hüftweit geschlossenen oder gegrätschten Beinen hin.
• Du kannst deine Beine leicht gebeugt halten, wenn du nicht so dehnbar bist
• In der nächsten Ausatmung lass deinen Oberkörper zum Boden fließen, halt dabei deinen Bauchnabel an der Wirbelsäule und auch deinen Beckenboden sanft aktiv
• Atme unten ein und stell dir bei der nächsten Ausatmung vor, wie alle Anspannung aus deinem Kopf heraus Richtung Boden fließt
• Wackel sanft mit deinem Oberkörper und lass alle Anstrengung los
• Im Bild habe ich die Hände hinter meinem Rücken gefalten und dann sanft Richtung Decke gestreckt. Manchmal mag ich die Hände aber auch einfach weich auf dem Boden liegend vor mir
• Bleib hier für 5 bis 10 Atemzüge, dann komm langsam und sanft wieder nach oben und streck dich einmal durch

4.) Schüttel es raus

Ok. Sie sind alle toll, aber das ist mein Liebling für schwermütige, frustrierte Tage. Ich weiß auch gar nicht, ob ich das unter „Yoga“ verbuchen kann. Vielleicht ist es auch einfach eine wilde Meditation? Aber sie wirkt und darum gehts ja schließlich.

So gehts:

• Stell dich hin. Atme durch und leg dein Lieblingslied auf.
• Dann fang an zu schütteln. Erst, in dem du mit den Füßen wippst und alles mitwippen lässt und dann immer wilder.
• Wirf die Arme hin und her, lass alle Anspannung raus, schüttel sie ab.
• Atme dabei weiter tief.
• Hüpf wenn du magst!
• Alles ist erlaubt.
• Wenn das Lied zu Ende ist halt inne und leg dich auf den Boden. Spür die Vibration. Magisch!

5.) Herz öffnen

Leichtigkeit kommt auch, wenn wir uns dem öffnen, was ist. Was also macht dich schwer an manchen Tagen? Über wen ärgerst du dich? Welche Umstände können dich frustrieren? Verbinde dich einen Moment mit deinem Herzen und deiner Seele. Geht für mich am besten mit einem wunderschönen Herzöffner. Ein easy Liebling von mir ist die Herzöffnung im hohen Ausfallschritt.

Und so gehts:

• Ein Fuß geht einen beherzten Schritt nach hinten und bleibt auf dem Fußballen
• Dein vorderes Knie ist über dem Knöchel, der vordere Oberschenkel ist gebeugt zu einem tiefen Ausfallschritt
• Atme ein und nimm dabei beide Arme nach oben, lass die Schultern sinken und atme aus
• Zieh deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule und behalte Länge im unteren Rücken
• Dann atme ein und „lauf“ mit den Händen quasi an der Decke entlang ein Stück zurück, den Blick entspannt nach oben-vorne
• Bleib hier und atme weiter tief ein, stell dir vor ein unsichtbarer Faden würde die Mitte deines Brustkorbs nach oben- vorne ziehen und genieße den Raum, der entsteht
• Erde dabei trotzdem weiter dein Steißbein und halte die Länge im unteren Rücken.
• Bleib hier für 5- 10 Atemzüge.

Yoga und das Gemüt

Übe bitte immer gut aufgewärmt und vorsichtig. Respektiere die Grenzen deines Körpers und gönn dir, solltest du unsicher sein, eine Yogastunde bei einem guten Lehrer. Ausserdem sollte nie irgendwas weh tun und du dich nie zu etwas zwingen. Yoga hat viel uns und dem Umgang mit uns selbst zu tun. Ich glaube, das ist der Grund warum es so wunderbar auf unsere Gefühlswelt wirkt. Vielleicht magst du selbst einmal schauen, welche Art Praxis dich leichter werden lässt? Dies hier sind meine Favoriten und ich hoffe, du hast viel Spaß, aber vielleicht wirkt bei dir noch etwas anders viel toller?  Yoga ist entdecken, hineinführen, ausprobieren.

Ich wünsch dir viel Spaß und sage

Namasté,

Silja

PS: Ein schönes Buch für Yoga und unsere Wehwehchen und Stimmungen ist dies hier von Tara Stiles. Es gibt im Buch Yoga gegen Kater oder gegen Liebeskummer und vieles mehr. Gut erklärt, nett bebildert. Hat mich schon oft gerettet.

Wie immer gilt: Beim Lieblingsbuchhändler oder über den Link bestellen, dann profitiere ich ein wenig. Lieben Dank!

PPS: Fast alle Fotos (bis auf den Herzöffner) von meinem Lieblingsfotografen Martin.