Yoganerds aufgepasst: 5 Vorübungen für den Handstand

Yoganerds aufgepasst: 5 Vorübungen für den Handstand

Yoganerds aufgepasst: 5 Vorübungen für den Handstand gibts heute

Ja, ich weiß, der Handstand ist nicht DAS Yogaasana, auch wenn es alle hippen Yogis quer durch Instagram und Facebook grazil vorturnen. Aber ich will ihn können. Echt jetzt. Ich bin dran. Habt ihr auch so Projekte, die euch nicht loslassen? Für mich ist der Handstand so wichtig, weil er eins der Asanas ist, vor denen ich Angst habe. Und Angst geht weg, wenn man sich ihr stellt. Also turne ich und tune ich und seit einiger Zeit kann ich stolz die ersten Fortschritte vermelden. Und ich weiß, der Handstand treibt so einige von uns Yogis um. Daher gibts von mir heute meine Lieblingsübungen auf dem Weg zum Handstand. Die Vorübungen für den Handstand halt, die mir gerade helfen.

Wieso ein Handstand eine gute Idee ist

Tja, warum sollten wir uns überhaupt auf die Reise machen und die Welt mal andersherum betrachten? Ich sag euch warum: Weil der Handstand einfach ein super Asana ist! Ich liebe ihn, auch wenn meiner noch an der Wand rumsteht. Das liegt an der Espresso-ähnlichen Wachmach-Wirkung und an der Muskelspannung, die den ganzen Körper ergreift. Wenige Asanas machen mich so wach, konzentriert und stark, wie diese wilde Umkehrhaltung.

Sich der Angst stellen

Und dann kommt noch die Angst dazu. Wir alle haben vor manchen Dingen Angst. Manche haben Angst zu fliegen, andere vor Spinnen und wieder andere vorm umfallen. Ich gehöre zu letzterer Gruppe und meine Angst ist so stark, dass ich anfangs manche Übungen gar nicht machen konnte. Ich musste mich, wie bei jeder Angst, quasi ranrobben. Das ist übrigens immer die beste Idee, wenn man eine diffuse Angst hat. Denn Angst wird mehr bei Vermeidung. Ich bin darum dazu übergegangen jeden Tag über einen kleinen Mini-Schatten zu springen, denn das macht frei. Je weniger Angst, desto mehr Wahlmöglichkeiten und desto mehr Raum für Liebe. Klar, warum ich den Handstand üben muss, oder?

Die wichtigsten Vorübungen und was du wissen musst

Für den Handstand braucht du eine gute Power und zwar vor allem in deiner Rumpf- Bauchmuskulatur und in deinen Schultern. Der Rest vom Körper spielt natürlich auch mit, aber diese schicken Körperstellen brauchten zumindest bei mir am meisten Training. Daher gibts erstmal ein wenig Grundlagenzeugs:

Bauchkraft

Wenn du für die Handstandtauglichkeit deine Bauchmuckis aufbauen willst, dann empfehle ich dir das Brett und das Boot. Im Brett helfen kleine Varianten (Unterarmplank, Beine im Wechsel mal vom Boden lösen, vorne nur eine Hand und hinten nur ein Fuß -diagonal) und im Boot hilft es mir sehr, das Boot mit der Atmung zu variieren. Also: Einatmen+ Beine leicht senken – ausatmen+ Beine wieder etwas anziehen. Achte bei allen Übungen darauf, dass dein unterer Rücken lang bleibt und dein Steißbein Richtung Ferse zieht. Sobald du ins Hohlkreuz gehst, weißt du, dass deine Bauchmuskulatur gerade aufgibt und eine Pause braucht ;-). Du findest die besten Übungen für den Bauch hier im  Post und hier im Video erklärt.

Jetzt aber zu den tatsächlichen Vorübungen für den Handstand

Nun aber zu dem, was du gut täglich tun kannst. Achte unbedingt darauf, dass du dich warmgemacht hast. Sprich: Mach ein paar Mobilisierungsübungen für deinen Rücken, wärm deinen Körper mit ein paar Sonnengrüßen und sorg für ein wenig Dehnung mit ein paar Vorbeugen, Hüftöffnern und so weiter. Dein Körper sollte sich schon warm und geschmeidig anfühlen, wenn du startest. Dann leg los und probier mal ein paar von diesen schicken Übungen:

1. ) Mach ein L an der Wand

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Ein L an der Wand ist eine tolle erste Übung, um die Kraft in den Schultern aufzubauen und um dafür zu sorgen, dass Hände, Schultern und Arme lernen, was sie tun sollen.

So gehts

  • Im herabschauenden Hund an die Wand stellen, so dass die Fersen die Wand berühren.
  • Mit den Füßen die Wand hochlaufen und ggfs. mit den Händen so nachjustieren, dass ein schönes L (bei mir könnten die Beine noch tiefer sein) entsteht.

Darauf achten:

  • Finger in den Boden pressen
  • Arme strecken und Innenseite der Ellenbogen zeigen zueinander
  • Bauchmuskeln schön angespannt, in dem du den Bauchnabel nach innen/ oben ziehst und den Beckenboden aktivierst

2. ) L- mit einem Bein

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Das L mit einem Bein ist die erste Mutprobe finde ich. Eigentlich ist es ziemlich simpel, der Kopf ist eher das Körperteil, was protestieren will.

So gehts:

  • Drück einen Fuß fest in die Wand und lös dann langsam den anderen.
  • Du kannst dein Bein soweit heben, bis es schön gerade nach oben zeigt

Darauf achten:

  • Konzentrier dich darauf in den Schultern trotzdem schön symmetrisch zu bleiben.

 

3.) An die Wand laufen

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Vom L aus kannst du jetzt perfekt deine Schultermuskulatur weiter aufbauen und auch die Kraft der Arme und Handgelenke trainieren.

So gehts:

  • Lauf einfach mit deinen Händen Richtung Wand. So verlierst du nach und nach das L und kommst näher an die Wand heran
  • Es gibt keinen Punkt an dem du aufhören musst, allerdings schau wieviel Kraft du noch hast – du musst irgendwann ja wieder zurück.
  • Je näher du an der Wand bist, desto mehr Konzentration damit du nicht umfällst. Fortgeschrittene (ich nicht) haben irgendwann die Nase an der Wand.

Darauf achten:

  • Zieh den Bauchnabel weiter ein und schieb dein Steißbein Richtung Ferse
  • Spann die Oberschenkel an, indem du sie zueinander ziehst.

4.) Pressen üben

img_3079Nun mal anders herum an der Wand. Nachdem du Schultern und Bauch mit den vorherigen Übungen gut trainiert hast, gehts nun an die Bauchmuskulatur, die du brauchen kannst um dich hochzupressen. Das ist mein Ziel, denn beim Kopfstand bin ich auch erst angstfrei, seit ich ganz kontrolliert ohne Schwung hinein komme. Ich denke, das wird beim Handstand auch so sein. Daher probiere ich (und ohne dass sich bisher hier irgendein Fuß überhaupt vom Boden lösen würde) diese kleine Vor-Press-Übung:

So gehts:

  • Kopf an die Wand lehnen und Hände wie oben auf die Matte.
  • Winkel ein Bein an und nimm das Knie nach oben. Das Ziel ist nun die Hüfte über deine Schultern zu bekommen
  • Dazu geh mit dem anderen Bein auf die Zehenspitzen und spann die Bauchmuskulatur an. Irgendwann, so die einschlägigen Handstandyogis, gehts hier bergauf. Also: ich arbeite noch dran wie ihr seht.
  • Damit es leichter wird, kann der Fuß am Boden erhöht werden (Hocker, Klotz) dann soll sich eher was tun. Nun…kann sein…

Darauf achten:

  • Kopf sanft (!) gegen die Wand pressen und Beckenboden aktiv halten.
  • Steißbein zieht weiter nach oben, versuch ein Hohlkreuz zu vermeiden

5.) Schwing dich hoch

img_3087Und dann gibts auch noch das hochschwingen. Das mag ich gerne aber im Bild sieht man schön, wo mein Problem ist: Ich geh ein wenig ins Hohlkreuz. Also anders machen! Ich bin auch dran…

So gehts:

  • Starte so weit oder nah von der Wand weg, wie du es kopfmäßig aushältst.
  • Geh mit den Beinen nah an den Oberkörper, streck ein Bein nach oben
  • Dann hüpf mit dem anderen sanft hoch und schau was passiert

Darauf achten:

  • Geh nicht ins Hohlkreuz sondern zieh durchgängig dein Steißbein Richtung Ferse
  • Drück die Finger fest in die Matte und dreh die Außenseite deiner Oberarme ein wenig nach innen – das gibt Stabilität
  • Wenn du einen Moment in der Schwebe bist, dann genieß es – du kannst auch die Füße zusammenführen und gegeneinander drücken

Nach dem Üben

Ab in die Stellung des Kindes, beende deine Praxis am Boden und gönn dir nach ein paar dehnenden Asanas auch Savasana. So sorgst du nach den fordernden Übungen für eine ausgeglichene Einheit für Körper und Geist.

Wie es weitergeht

Wer wie ich Angst hat, kann anfangen weiter zu spielen. Rad-schlagen hilft und auch den Handstand in einer freien Ecke zu üben. Was irgendwann dazukommen sollte ( und wo ich noch dran bin) ist zu üben, wie du dich zur Seite retten kannst. Heißt: Wenn dein Handstand droht unkontrolliert zu werden, wie kannst du dich zur Seite ausdrehen. Das kannst du toll in einer freien Ecke üben. Ich bin dabei noch sehr in den Anfängen – darum gibts dazu kein Foto.

„Practice and all is coming“

sagte Pathabi Jois und das ist Yoga. Darauf zu vertrauen, dass alles irgendwann kommen wird. Wenn wir soweit sind. Wenn unser Körper soweit ist. Die Geduld, die man hier lernt, ist eines der Geschenke der Yogapraxis. Nicht mehr aufs Ergebnis warten sondern den Weg lieben lernen. Mir macht diese ganze Handstandsache jetzt schon lange Spaß und ich hab mich davon gelöst, was irgendwann mal sein wird oder muss. Ich mach einfach. Mal mehr- mal weniger.

Wie hältst du das, mit dem Üben? Mit dem Handstand? Woran werkelst du herum? Ich bin neugierig und wünsch euch eine tolle Restwoche,

Namaste

Silja

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Hallo, ich bin Silja. Gründerin von Glücksplanet und Trainerin, Coach, Yogalehrerin, fröhliche Mama von drei Söhnen, glückliche Ehefrau, begeisterte Pflanzenesserin, beseelte Yogaübende. Mein Herz schlägt für Psychologie und Coaching, Yoga und gutes, gesundes Essen. Ich schreibe mit Leidenschaft über alles, was helfen kann ein glückliches, entspanntes und begeistertes Leben zu leben. Mehr findest du auf meiner "Über mich" Seite. Für tägliche Inspiration folge mir auf Facebook oder Instagram.

4 Kommentare

  1. Eschb 12 Monaten vor

    Vielen Dank für diesen tollen Artikel. Der Handstand ist wirklich eine tolle Übung und diese Tipps hier sind wirklich hervorragend umzusetzen. Wir stellen uns ja leider meist nicht mehr so leicht auf die Hände, wie es noch die Kinder tun – ohne Angst davor umzufallen oder überzukippen. Wer bisher selten bis nie einen Handstand gemacht hat, sollte langsam beginnen. Die Belastung für die Handgelenke ist nicht zu unterschätzen. Es muss – wie alles – einfach regelmäßig trainiert werden, bis es 100 % klappt.

    • Autor
      Silja 12 Monaten vor

      Ja das finde ich auch. Liebe Grüße!

  2. Julia Niemann 3 Monaten vor

    Hallo Silja,
    ich bin ebenfalls seit ein paar Monaten dabei jeden Tag den Handstand zu üben. Da ich bald (ab Mitte Oktober) ein Turnseminar für mein Studium Belege, muss ich dafür diese elementare Turnbewegung können. Daher setze ich mich sehr unter Druck und das Seminar rückt immer näher. Ich habe zusätzlich die Angst vor Stürzen, was die Sache nicht leichter macht. Im Moment übe ich meine Beine an die Wand zu schwingen. Wie bei dir on Punkt 5. Mein Freund hilft mir dabei. Zwar ist mein Rücken dann an der Wand aber die Beine wollen noch nicht so ganz an die Wand. Ab morgen ist er bis zum nächsten Wochenende nicht da. Das heißt, dass ich den Handstand an der Wand allein machen muss, was mir große Sorgen bereitet. Ich mache mir selbst viel Druck, weswegen ich wohl selbst eine Blockade habe. Ich hoffe, dass ich diese irgendwie lösen kann. Vielleicht hast du noch einen Tipp. Bin aber auch etwas erleichtert, dass es mit der Angst nicht nur mir so geht. Liebe Grüße Julia

    • Autor
      Silja 3 Monaten vor

      Liebe Julia,

      ich kann dir sehr raten das Rad zu üben. Kennst du das noch von früher? Das ist eine tolle Übung, um zu üben wie man zu Boden kommt, wenn man rausfällt. Du könntest danach anfangen Handstand zu üben und dich bewusst zur Seite raus“drehen“ also quasi ein Rad machen, wenn du nicht halten kannst. So lernt man wohl nicht zu fallen und sicher auszusteigen. Hm. Ich kanns halt noch nicht.
      Außerdem auch viele andere Übungen s.o .machen, um genug Kraft zu bekommen und diese gut vorbereiten, in dem du den Schultergürtel aufwärmst und für eine gute Ausrichtung sorgst.
      Wenn das alles zu viel ist, dann such einmal auf Instagram. Dort gibt es tolle kleine Videos und ganze Serien, wie man Handstand lernen kann. Ich hab mal so eine Challenge mitgemacht – die war super (auch wenn ich ihn danach noch nicht konnte und nicht mehr weiß, wie die Dame hieß) . Aber du findest unter den passenden Hashtags bestimmt etwas..
      Eventuell gönnst du dir, wenn es einen wichtigen Termin gibt, auch einen Trainer? Das wäre die beste Sache. Dann kann dieser sehen, wo in der Ausrichtung noch Defizite sind und viel gezielter arbeiten.
      Zu guter Letzt noch zum Druck machen: Erkennen ist schon mal das erste 😉 also ab jetzt: Durchatmen und dir sagen: Es ist nur ein Handstand. Ich bin an der Wand, was soll passieren? Und los gehts. Mit negativen Gedanken ist es wie mit Chips essen. Sie sind eine Angewohnheit. Also immer, wenn die negative Schleife um das Thema losgeht bewusst unterbrechen und dir selbst gut zureden.
      So, du Liebe, ich hoffe, dass dir das hilft? Ich wünsch dir ganz viel Erfolg und lass einmal hören, wie es läuft und was geholfen hat!
      Alles Liebe,
      Silja

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