5 wirkungsvolle Tipps für besseren Schlaf

Sehnsucht nach Ruhe? 5 wirkungsvolle Tipps für besseren Schlaf

Wir alle sollten 8 Stunden schlafen. Jede Nacht. Schafft das irgendjemand da draußen regelmäßig? Ich kann nur sagen: Ich nehme es mir immer mal wieder vor. Ich erkläre dann meist morgens (müde) meine guten Vorsätze und abends, ja, abends scheint mir die Welt plötzlich wieder so spannend und während ich so rumtrödele und irgendeinen Quatsch mache, vergeht mir nichts dir nichts die Zeit – und ich bin wieder spät im Bett. Einer amerikanischen Studie nach schläft der Durchschnittsmensch nur 6,9 h pro Nacht. Wenn man den Aufzeichnungen* glauben darf, ist das ein Rückgang um 20% seit 1900. Dabei ist Schlaf so wichtig für uns: Er macht uns gesund, stärkt unser Immunsystem und hilft unserem Körper zu regenerieren. Und er macht uns glücklicher und zufriedener! Einer Studie* nach wirkt eine (!) Extrastunde Schlaf pro Nacht ähnlich stark auf das Glücksgefühl wie eine Lohnerhöhung von 60.000 US $ – kaum zu glauben, oder? Zeit also, sich dem Schlaf zu widmen. Ich bin dran am Thema und habe in den letzten Jahren einiges unternommen. Darum gibts heute 5 wirkungsvolle Tipps für besseren Schlaf – schau selbst:

Alles beginnt mit dem Schlafzimmer

Ok, dein Schlafzimmer ist ein sehr privater Ort und für unseren Schlaf ist eine erholsame, beruhigende Umgebung absolut wichtig. Also: Wie auch immer du dein Schlafzimmer magst, richte ihn so ein, dass du dich wohl und sicher fühlst. Ich brauche dazu (siehe Bild) ein paar Kissen und frisches Bettzeug – dann kann man sich einfach jederzeit ins Bett werfen. Arbeitskram und Elektrozeugs gehören allerdings nicht ins Schlafzimmer. Ich weiß, viele mögen einen Fernsehen am Bett, aber die ständige Berieselung vom TV- und Handybildschirm ist kein gute Idee. Sie regt dein Gehirn viel zu sehr an, so dass es schwer wird kurz darauf selig in einen erholsamen Schlaf zu fallen. Mal ganz abgesehen von der Elektrosmogdiskussion. Also, Fernsehen raus und das Handy in einen anderen Raum zum aufladen oder mindestens auf Flugmodus. Entfern auch allen überflüssigen Plunder und mach dir dein Schlafzimmer zu einem Wohlfühlort, an den du dich gerne zurück ziehst. Für mich gehören dazu auch Bücher, ein paar private Sachen und mein Moodboard – alles Sachen, die mir gut tun, wenn ich sie anschaue.

Iss dich müde

Damit dein Schlaf so richtig erholsam ist und dein Körper auch regenerieren kann, ist noch einiges mehr wichtig – zum Beispiel das Essen: Zwei Stunden vor dem Zubettgehen solltest du am besten gar nichts mehr essen. Ich weiß, ich hab manchmal auch Lust auf ein Stück Schokolade und das geht zur Not auch (vielleicht meine Lieblingsschoki ohne aufputschenden Zucker?), aber pass auf was du isst. Kurz vor dem Schlafen sollten wir möglichst nichts Rohes mehr essen und keine schweren Sachen oder großen Portionen zu uns nehmen. Ist auch irgendwie logisch: Wenn du willst, dass dein Körper sich um die Regeneration kümmert, dann sollten dein Magen und Darm nicht gleichzeitig Schwerstarbeit leisten müssen. In der ayurvedischen Lehre gehört dazu übrigens auch am Abend eher warm zu essen und schwerer verdauliche Rohkost zu vermeiden. Ebenso sollte auf tierisches Eiweiß verzichtet werden, das wird nämlich einfach langsamer verdaut als Grünfutter. Früh genug essen und nicht zuviel Rohkost wirkt bei mir ganz gut. Ich kann dann selig schlummern.

Schlafen ohne Pause

Wenn dein Schlaf unterbrochen wird, hat er eine viel weniger regenerierende Wirkung – schade eigentlich. Bei mir gibt es zwei Hauptgründe für unterbrochenen Schlaf: Kindergeräusche oder nächtliche Toilettengänge. Da ich meine Kinder nicht knebeln möchte, kann ich nur auf Unterbrechung Nr. 2 Einfluss nehmen und das bedeutet: 1,5 h vor dem Schlafen gehen fange ich an weniger zu trinken – und schlafe viel öfter durch. Ist echt simpel, aber ich hab ein paar Jahre gebraucht, bis ich drauf gekommen bin (hüstel).

Die richtige Zeit

„Der erholsamste Schlaf findet vor Mitternacht statt“ hat meine liebe Omi immer behauptet und die ayurvedische Lehre gibt ihr Recht. Nach 22 Uhr beginnt eine zweite Pitta- Phase. Das ist spitze wenn wir schlafen, denn das aktive Pitta ist dann nach innen gerichtet und sorgt für eine gute Verdauung von all dem, was da noch in uns rumort. Wenn wir allerdings wach bleiben, fällt Einschlafen in den nächsten Stunden schwer. Kennt das außer mir auch noch jemand? Dann bin ich irgendwie „drüber“ und komme nicht mehr richtig gut zur Ruhe. Liegt lt. Ayurveda am Pitta, welches sich im wachen Zustand nach außen richtet und uns allerhand lustige Ideen kriegen lässt. Mit der Folge, dass wir wieder wach werden. Nun denn, 22 Uhr ist natürlich sportlich aber ich habe es mir (mal wieder ) vorgenommen. Übrigens: Die Schlafmaske auf dem Bild wirkt Wunder, wenn es draußen noch hell sein sollte!

Einschlafrituale

Zu guter Letzt helfen die richtigen Einschlafrituale, denn sie bereiten unseren Körper auf die Ruhephase vor und sorgen für einen inneren Zustand von Entspannung. Was auch immer dir hilft runter zu kommen: Tu es! Dinge wie eine kurze Meditation oder ein paar entspannende Yin Yoga Haltungen sind natürlich perfekt. Vielleicht willst du aber auch einen kleinen Spaziergang an der Luft machen oder auf deiner Terrasse die Sterne anschauen. Du kennst dich am besten, darum mach das, was dir am meisten hilft. Am besten jeden Abend, so kommt eine Routine in Gang, die dir auch in unruhigen Zeiten hilft schneller einzuschlafen. Wichtig ist, dass du ein wenig Zeit einplanst für dein persönliches Ritual. Wenn ich abends auf der Bettkante sitze, habe ich ein paar einfache Schritte, die mich in den Schlaf führen:

• Ich schreibe jeden Abend in mein „5 lines a day“ – Büchlein, ein Tagebuch in dem ganze 5 Jahre untereinander gelistet sind. So sehe ich jeden Tag, was heute vor einem, vor zwei oder drei Jahren so los war und resümiere außerdem kurz meinen Tag. Mit nur 5 Zeilen geht das ganz schön schnell und irgendwie wird mir klarer, was das Besondere an dem Tag war. Außerdem kommen in das Büchlein die drei Dinge, für die ich dankbar bin. Gute Träume garantiert.

• Ich creme meine Füße. Am Abend beende ich die Raumrennerei des Tages indem ich meine Füße mit einer kleinen Massage belohne und eincreme. Dadurch werden sie warm und ich entspanne irgendwie besser. Das liegt wahrscheinlich an den zig Nervenpunkten an unserer Fußsohle, die so herrlich stimuliert werden.

• Ich sorg für guten Duft. Mit Düften kann ich gut entspannen und in schönen Erinnerungen schwelgen. Ich habe darum immer ein Duftspray extra fürs Kopfkissen am Bett- das sprühe ich ein und atme tief. Zur Zeit Lavendelduft, der erinnert mich an Sommer in Frankreich, Sand an den Füßen und warme Haut. Mit solchen Assoziationen lässt sich ganz gut einschlafen, oder? Überleg mal welcher Duft dir ein gutes Gefühl macht – und besorg ihn für dein Schlafzimmer. Es ist herrlich!

• Ich pflanze positive Gedanken. Als letzten Schritt vor dem Augen schließen lese ich eine Seite in einem der Bücher oben auf dem Bildchen. Louise Hay oder Gabrielle Bernstein oder Rebecca Campbell sind meine Einschlafheldinnen, denn eine schöne Affirmation oder einen guten Tipp kann ich immer gebrauchen. Mit den neuen Anregungen im Kopf und der Frage: „Für welche Momente bin ich heute so richtig dankbar?“ werden dann die Augen geschlossen und schlechte Gedanken oder Sorgen haben kaum noch eine Chance.

So, ihr Lieben. Ich hoffe, ich konnte euch ein wenig inspirieren. Für Einschlafprobleme kann ich noch empfehlen sich eine „Sorgenliste“ neben das Bett zu legen. Immer, wenn dir ein Gedanke kommt, der dich wach hält oder dir Sorgen bereitet: Schreib ihn auf. So ist er aus deinem Kopf auf einem Zettel und du kannst sicher sein am nächsten Morgen noch dran zu denken. Hilft mir total, wenn ich doch manchmal ein Gedankenkarussel im Kopf hab! Also, gut schlafen ab heut Abend?

Ich sag schon mal Gute Nacht 🙂 und bis bald,

Silja

PS: Das hab ich für euch gefunden:

Das kleine Tagebuch:

Die Schlafmaske:

Ein schöner Duft fürs Kopfkissen:

Meine Einschlafbücher – eine Seite am Abend 🙂

Frau Cambell:

Frau Hay:

Frau Bernstein:

PPS: *Die Studien sind zitiert aus Gretchen Rubins „Happiness Project“