Fit essen- oder was ein gesunder Veganer da haben sollte

Fit essen – oder was du Zuhause haben solltest, wenn du vegan essen willst

Wer fit werden will, muss auch gute Sachen essen- soweit, so klar. Und dass die guten Sachen nicht die Fertigpizzen, Weißbrottoasts oder Schokoladenriegel sind, weiß auch fast jeder. Aber was muss man Zuhause haben, damit man das fit essen auch gut durchhalten kann? Ich finde: Gesunde Kost beginnt mit gesunden Vorräten. Nur wenn ihr die richtigen Sachen Zuhause habt, werdet ihr auch die richtigen Sachen essen. Also vertraut mir und peppt euren Kühlschrank und euer Küchenregal auf. Fit essen ist heute das Motto und ich zeig euch, was ich IMMER im Haus haben muss.

Die Regeln fürs fit essen

Bei mir kam der ernährungstechnische Fitnessschub relativ unerwartet mit der Umstellung meiner Ernährung auf rein pflanzliche Kost. Kinders, wenn ihr echt was tun wollt, dann kann ich euch nur empfehlen ein paar Wochen lang eine pflanzliche Ernährung auszuprobieren! Sie hebt eure Energie, euer Fitnesslevel, euer Wohlbefinden auf ein anderes Level. Von jetzt auf gleich verließen die letzten, mir zuviel erscheinenden zähen Kilos meine Hüften, meine Haut klarte auf und ich war gefühlt ein anderer Mensch. Es gibt für mich also keinen Weg zurück, von den ethischen Gründen mal ganz abgesehen. Mit ein paar kleinen Tipps ist die vegane Ernäherung gesund, vollwertig und sorgt für ein glänzendes Aussehen.  Wenn dir vegan zu essen ein bisschen viel erscheint und du deine normale Kost einfach um ein paar gesunde Alternativen aufwerten willst – auch gut. Du bekommst gleich jede Menge Tipps für deinen Einkaufswagen. Beachte aber in jedem Fall folgendes:

• Kauf möglichst viel aus biologischem Anbau, um deine Gesundheit und die Natur zu schonen
• Kauf frisch und nur soviel, wie du auch verzehren kannst
• Plan gut und bereite dich vor! Heißhunger ist der Feind jedes Fit-Essen-Programms
• Probier immer mal wieder neue Sachen aus. Meine Lieblingskochbücher findest du gleich unten

So, nun Einkaufslisten gezückt und Stifte gespitzt. Hier sind die wichtigsten Lebensmittel für deinen Küchenschrank:

Fit essen mit

Körnern und Saaten

Ich liebe Körner und Saaten und habe immer volle Glasbehälter im Haus. Körner sind voller wichtiger Nährstoffe und außerdem schmecken sie einfach hervorragend. Du siehst hier (im Uhrzeigersinn) Kokosflocken, Gojibeeren (keine Körner aber ich brauch sie immer für meinen leckeren Chiabrei), Kürbiskerne, geschälte Hanfsamen, geschrotete Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Chiasamen und Sesam. Dazu hab ich auch immer Nüsse im Haus, am liebsten Haselnüsse und Cashewnüsse für Cremes und Saucen. Warum soviel Zeugs? Nun, allesamt enthalten lauter wichtige, gute, gesunde Sachen und ich werfe die Kerne und Körner in alle möglichen Salate, Granolas, Saucen. Sie enthalten genau das, was wir brauchen: Antioxidantien, Mineralstoffe, Vitamine und Proteine. Wo kommt was rein? Kürbiskerne und Sonnenblumekerne streue ich gerne über den Salat und Sesam zum Beispiel passt perfekt zum leckeren Möhrensalat und auf gebratenem asiatischem Gemüse. Also: Kerne einkaufen, überall reinstreuen, fit werden!

Reis, Nudeln und Co

Ich bin kein Freund von dieser Keine-Kohlenhydrate-Bewegung. Ich hab immer das Gefühl, ich werd nicht ganz satt. Worauf ich jedoch achte ist, dass ich gute Kohlenhydrate esse und möglichst Vollkorngetreide. Hier sind meine Lieblinge: Dinkel-Spaghetti schmecken mir viel besser als die normalen weißen Weizenspaghetti und Reisnudeln sind perfekt in asiatischen Gerichten und dazu noch glutenfrei. Vollkorn-Basmatireis ist meine erste Wahl für Currys und Quinoa (hier mal in rot) wird oft in die Lunchbox gepackt. Alles in allem sorgen die Goldstücke dafür, dass ich satt werde und auch noch eine Menge Nährstoffe zu mir nehme. Solltest du noch weiße Beilagen, wie geschälten Reis essen, dann hör lieber damit auf. Ca. 60-80 % der Nährstoffe werden durch den Schälvorgang abgeschält. Das ist echt zu schade, oder?

Konserven & Hülsenfrüchte

Ich bin crazy in love mit Bohnen und Linsen aller Art. Sie versorgen mich mit Unmengen an Eiweiß und machen auf Grund der hohen Ballaststoffdichte satt. Für schnelle Saucen habe ich immer Tomaten im Glas (hier lohnt sich eine gute Qualität) und Kokosmilch im Haus. Wenn du schnell was zaubern musst, bist du damit sofort startklar.

Gemüse, Gemüse, Gemüse

Wer sich fit essen will braucht jede Menge (und ich meine JEDE MENGE) Grünzeugs. Ich esse jeden Tag eine Avocado, mindestens einen Salat und liebe Backofenkartoffeln oder Süßkartoffeln als leckere Beilage. Da, wo es geht, versuche ich das gute Zeugs roh zu essen, damit alle  Nährstoffe erhalten bleiben. Die sekundären Pflanzenstoffe im Grünzeug sorgen für tolle Haut und sollten der Hauptteil deiner Ernährung werden. Du kannst dein Grünzeug in kreativen Salaten verarbeiten, kurz anbraten oder in Smoothies packen. Lass es nur nicht zerkochen, das zerstört all die guten Bestandteile.

Gute Fette und Dressings

Gute Öle und damit auch gute Dressings sind wichtig. Ich brate am liebsten mit Kokosöl an oder nehme ein hochwertiges Bratöl. Für Salate hab ich ein extra Salatöl, weil ich den Geschmack so mag oder nutze Sesamöl, wenn es exotischer werden soll. Wenn du es würzig magst, bist du mit einer leckeren Tamarisauce gut beraten. Tamari ist noch etwas würziger als Sojasauce und dazu auch noch glutenfrei. Tja, und dann wären wir noch bei den Dressings. Ich mag am liebsten Apfelessig oder gepresste, frische Zitrone. Beides trinke ich auch morgens in ein wenig Wasser um Magen und Stoffwechsel aufzuwecken. Ein Glas warmes Wasser mit etwas Zitronensaft und Cayennepfeffer wirkt Wunder, ca. 10 Minuten vor dem Frühstück etwas Apfelessig mit Wasser ebenfalls. Ausprobieren- macht fit und hilft Säure abzubauen!

Obst

Ich liebe außerdem Obst. Meine Ernährung besteht darum zwar zu 2/3 aus Grünzeug aber mehrere Portionen Obst gibt es auch im Laufe des Tages auch noch. Obst ist meine Lieblingssüßigkeit und es gibt nichts Besseres als einen vollen Obstkorb an einem Sommertag, oder? Viele Rezepte, wie meine Nicecream oder meine Lieblingssmoothies wären ohne Obst auch gar nicht denkbar. Also: frisches Obst gehört zum fit essen klar mit dazu und sind immer irgendeiner verarbeiteten Süßigkeit vorzuziehen.

Süßes und Gewürze

Hier meine Basics zur Zubereitung von leckerem Süßkram oder zum Abschmecken: Kokosöl nutze ich um Pfannkuchen oder auch Falafeln anzubraten, mit Ahornsirup süße ich alles, was noch Süße braucht. Frische Erdbeeren wiederum brauchen eine Prise Kokosblütenzucker – so lecker ist das damit! Zimtpulver und Rohkakaopulver hab ich auch noch da, die gehören ebenfalls zur Grundausstattung. Für das Würzen herzhafter Gerichte mag ich Chiliflocken und Chilifäden ebenso wie italienische, getrocknete Kräuter für alle möglichen Nudelgerichte. Am besten hast du Oregano, Thymian und eventuell noch die Kräuter der Provence im Haus. Nicht auf dem Bild ist ein gutes Currypulver und eine leckere Currypaste. Beides gibt es im gutsortierten Laden zu kaufen und sind meine Basics für alle asiatisch anmutenden Gerichte. Muss ja schmecken, ne?

Pasten

Morgens unter meiner Avocado auf dem Brot und in fast jeder meiner Salatsaucen ist der gute, klassische Dijonsenf. Andere Saucen und Salate brauchen Tahin und mein zuckerfreier, pflanzlicher Nutella-Ersatz hat als Basis Haselnussmus. Alle gehaltvoll, aber runden so viele gute Gerichte ab. Alleine, wenn man etwas Nussmus auf eine Apfelspalte schmiert – so toll schmeckt das und dazu ist der Snack noch absolut gesund. Nur nicht zuviel aus den Nussmusgläsern naschen, der Inhalt ist sehr gehaltvoll.

Knabbern

Zu guter Letzt: Meine Lieblingsschoki und sie ist ohne Zucker! Wer lieber was Herzhaftes mag : Probiert mal die leckeren Wirsingchips von Heimatgut. Ich find sie ganz toll.

So, ihr Lieben. Dieser Post ist auf Wunsch von euch entstanden, denn ich bin gelöchert worden, was man alles so da haben muss, um pflanzlich gut und gesund zu essen. Wer sich fragt, was ich als Milchersatz nutze: Fast ausschließlich Hafer- oder Mandelmilch. Ich hoffe, die Anregungen helfen euch weiter eine gute und gesunde Vorratshaltung anzufangen? Nach und nach umrüsten ist das, was ich gemacht habe. Erstmal das verschenken oder aufessen, was noch da ist und dann nur noch tolle, gesunde Lebensmittel einkaufen. Das Kochen und auch das Essen macht dann ganz anders Spaß!

Frohes Shoppen ihr Lieben!

Silja

PS: meine Lieblingskochbücher zum Thema fit essen sind (mit Links von denen ich ein wenig profitiere, wenn ihr dort bestellt):

Der fast- schon Klassiker von Supersportler Brandan Brazier: Er erklärt sehr gut, wie man essen sollte, um so richtig fit zu sein.

Und wieder mal die zauberhafte Ella. In ihre Bilder und leichten Erklärungen bin ich ein wenig verliebt geb ich zu :-):