Lieblingsübungen für mehr Ruhe im Kopf

Lieblingsübungen für mehr Ruhe im Kopf

Kleine Übungen für mehr Ruhe im Kopf?

Na, auch im Weihnachtswahn? Ich bin schon mittendrin, also zumindest kommt so langsam das mulmige Gefühl in mir auf, die Zeit könnte knapp werden. Zwischendurch entsteht also Sehnsucht nach mehr Ruhe im Kopf. Denn es ist der übliche Wahnsinn. Neben Job, Fortbildungen und Familienleben wollen Adventskalender befüllt, Weihnachtsdekoration (wat mutt dat mutt!) verteilt und Kekse gebacken werden. Alles schön, alles zeitaufwändig, alles zu erledigen.

Und, Leute – ich bin noch nicht gestresst! Jawoll und Tadaah! So schaut es aus. Nicht, dass ich nun völlig immun wäre gegen alles was mich hetzt und beschäftigt – nee, so weit bin ich noch nicht. Jedoch, es ist eine Veränderung da. Fiel mir besonders auf, als ich in der letzten Woche das Glück hatte als Trainerin eine nette Truppe Leute rund um das Thema Stress zu begleiten. Zwei Dinge waren spannend:

1.) Wir sitzen alle im gleichen Boot.

Es war ganz irre, plötzlich waren da Metaplanwände voller Stressoren und viele, viele ähnelten sich sehr. Von Hektik, zu vielen Aufgaben, von eigenen und fremden Anforderungen, Ansprüchen war da die Rede – kommt bekannt vor? Genau!

2.) Entspannung kann so einfach sein.

Ein paar Atemübungen zwischendurch, ein lustiges Wett-Gehen,  ein paar Yogaübungen für den Bürostuhl, eine Meditation später – sind wir entspannt. Alle. Und haben pro Übung nicht mal fünf Minuten investiert.

Da habe ich mir gedacht, es wird Zeit mal darüber zu schreiben. Denn dem täglichen Wahnsinn in unseren vollen Leben können wir uns auf verschiedenen Ebenen nähern. Wir können versuchen die Vielzahl der Aufgaben auszudünnen, können uns besser organisieren oder auch Dinge anders – und so weniger zeitaufwändig- erledigen. Wir können auch an unserer inneren Haltung arbeiten, uns weniger aufregen, gelassener bleiben, eigene Glaubenssätze überprüfen und uns so weniger „selber stressen“, wie man so schön sagt. Und wir können uns entspannen, immer wieder mittendrin. Geht auch ohne Meditationskurs oder Yogaschulen-Abo (Wobei beides sehr zu empfehlen ist, also sehr sehr, ich sagte schon sehr, oder?). Entspannung für zwischendrin geht gut und einfach, kostet wenig Zeit und hilft sofort  – versprochen.

Hier meine Lieblings-Shorties für mehr Ruhe im Kopf:

Atmen….

Konzentriert atmen.

Ha, hört sich einfach an? Mit der Konzentration auf die Atmung beginnt die Meditation für mich immer, ob ich mich 20 Minuten oder 2 Minuten konzentriere ist egal. Unterwegs im Job, im Auto, an der Schlange im Supermarkt? Genervt und gestresst? Muss nicht sein. Suche dir einen Punkt, den du ohne Stress für eine halbe bis Minute anstarren kannst – starre und atme. Konzentriere dich ganz auf den Bereich in deinem Brustkorb, in den die Luft hineinströmt. Genieß mit der Einatmung das Gefühl von Weite, mit der Ausatmung lass ein wenig Anspannung ausströmen. Hilft sofort. Ruhe. Einen Moment lang.

Voll-Atmung,

gibt es auch! Du magst es auf deinen Atem zu achten? Lass die Luft einströmen und lass deine Bauchdecke sich heben (atme sozusagen „in den Bauch“ – auch wenn wir nicht wirklich in den Bauch atmen..) dann erst lass deinen Brustkorb sich ausdehnen, bis hoch zum Schlüsselbein. Spür für einen Moment wie du sozusagen „randvoll“ mit Luft bist und lass die Luft auf dem gleichen Weg ausströmen: erst senkt sich der Brustkorb, dann die Bauchdecke. Dadurch, dass du dich auf den Prozess konzentrierst ist sofort Ruhe im Kopf und die tiefe Atmung sorgt für gute Auslastung der Lungen und suggeriert deinem Gehirn „Entspannung“

Gelenkter Atem.

Atmung bleibt dein Ding? Dann versuch mal den Rhythmus zu bestimmen. Du stehst irgendwo und wartest, fühlst dich gehetzt und angespannt? Nimm dir 2 Minuten um zu atmen: Atme ein und zähle dabei innerlich bis vier, halte die Luft kurz an und zähle noch einmal bis vier, atme aus und zähle…genau, bis vier. Du kannst, wenn es ein besonders unruhiger Tag ist auch ruhig länger ausatmen als einatmen und den Rhythmus auf 4-8-8- verlängern. Aber Achtung: Es geht nicht um besonders tolles Atmen (soll ja entspannen). Daher dürfen sich solche Atemlenkungen (im Yoga Pranayama) niemals anstrengend anfühlen, wenn der Impuls kommt früher weiterzumachen, dann gib ihm einfach nach.

Bewegen….

Balance.

Beruhigt den Kopf sofort, versprochen. Du bist unruhig, fahrig? Stell dich auf ein Bein, ganz sachte und vorsichtig. Stell den freien Fuß auf deinem Standfuß ab, eine einfache Variante des Yoga-Asanas „Baum“. Bleibe ruhig und aufrecht einen Moment stehen, achte auf deine Atmung (siehe oben), atme tief und ruhig weiter. Wenn du es aufregender magst, dann schließ kurz die Augen. Nimm dich nicht zu ernst, es ist lustig wenn man ein wenig hin und herwackelt. Wechsel die Seite

Wettspiele.

Als Kinder waren viele von uns leichter und fröhlicher. Ein bisschen davon kommt zurück, wenn man spontan ein „Wett-Gehen“ zum Fahrstuhl macht, einen Sprint zur Treppe -Wer Erster ist!- oder ein Büro-Stuhlrennen zur Tür. Hört sich kindisch an? Ja! Soll es! Lachen entspannt und wetten, dass keiner in dem Moment daran denken kann wie stressig es gerade ist? Besonders übrigens zu empfehlen wenn wir im Mittagsloch sind und müde sind…

Achtsamkeit.

Egal was du gerade bewegst, irgendetwas meistens. Die Finger auf der Tastatur, die Füße unter dem Tisch, der Weg zum Kopierer. Achtsamkeit ist das Schlüsselwort für mehr Entspannung. Wenn wir angespannt sind, verlieren wir oft den Kontakt zu uns und vor allem zu unserem Körper. Einen Moment innehalten, atmen (schon wieder!) und spüren: Wo bin ich angespannt? Wo entspannt? Wie sitze / stehe/ gehe ich eigentlich gerade? Wie mache ich diese Bewegung. Die Langsamkeit wiederfinden für eine Minute – eine gute Idee.

So, das sind meine Lieblinge. Ich kann sehr empfehlen jede Menge solcher Kurzpausen (und noch viel mehr an Variationen) einzustreuen in den Alltag. Achtsamkeit und mit der Atmung ist sogar Yoga dabei für den Alltag. Damit es nicht untergeht im täglichen Stress, will aber auch dieses Einstreuen der kleinen Erholungen geplant sein: Vielleicht mit Punkten ein paar Gegenstände aus dem Alltag bekleben und immer, wenn der Blick darauf fällt: Entspannen!? Die Kollegen/ Freunde/ Familie mit einbinden und sich gegenseitig erinnern? Feste Rituale einbauen (immer am Kopierer, immer beim Händewaschen…) – gut ist, was hilft. Und für die Alltagserprobung braucht es erstmal Kreativität, sonst denkt man Abends „wieder nicht gemacht…“, das wäre ja schade.
Ich wünsche euch viel Spaß und entspannte Tage im Advent. Wer Lust hat noch entspannter zu werden: Besuch einen Anfängerworkshop zum Thema Yoga und Meditation oder (luxuriös!) buch dir eine Lehrerin, die dir das Zuhause beibringt. Gibt es, geht gut und hilft sehr. Viel Spaß also 🙂
Hallo, ich bin Silja. Gründerin von Glücksplanet und Trainerin, Coach, Yogalehrerin, fröhliche Mama von drei Söhnen, glückliche Ehefrau, begeisterte Pflanzenesserin, beseelte Yogaübende. Mein Herz schlägt für Psychologie und Coaching, Yoga und gutes, gesundes Essen. Ich schreibe mit Leidenschaft über alles, was helfen kann ein glückliches, entspanntes und begeistertes Leben zu leben. Mehr findest du auf meiner "Über mich" Seite. Für tägliche Inspiration folge mir auf Facebook oder Instagram.

4 Kommentare

  1. Hallo! Eigentlich, ich bin lerne jetzt Deutsch.

    Du hast ein toll blog! Ich wunsch Dir einen guten Tag 🙂

  2. Amelie 3 Jahren vor

    Ruhe im Kopf ist ne gute Sache.
    Das kann ich gut gebrauchen.
    Lieben Gruß
    Amelie

  3. Silja 3 Jahren vor

    Hallo, danke dir! Wie schön dass du mal hier vorbei schaust. Liebe Grüße

  4. Silja 3 Jahren vor

    Hallo liebe Amelie, wer eigentlich nicht?
    Muss mich täglich ermahnen darauf zu achten – einzige Möglichkeit auch damit die Tage nicht vollends an mir vorbeisausen…

    Liebe Grüße!
    Silja

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