Entspannt Vorsätze umsetzen!

Entspannt Vorsätze umsetzen!

Wie du entspannt deine Vorsätze umsetzen kannst

Nach dem es beim letzten Mal ja um die guten Vorsätze ging (also ich bin noch gut dabei, ich hoffe ihr auch?), bietet es sich heute meiner Meinung nach an, darüber zu fachsimpeln, wie es wohl mit guten Vorsätzen weitergeht. Also, wie kann man sie entspannt und glücklich meine Vorsätze tatsächlich umsetzen? Als Beispiel bietet sich ja hervorragend das Thema „abnehmen“ an. Das hatte ich Laura sowieso versprochen. Außerdem passt das Thema ganz wunderbar ins Neue Jahr – schließlich nimmt ein gar nicht so kleiner Teil meiner Lieben gerade mit mehr oder weniger großem Erfolg ein wenig ab oder versucht es zumindest. Wer nicht abnimmt, sondern andere schöne Dinge auf  seiner ToDo – Liste hat, der nimmt das Beispiel einfach nur zu Veranschaulichung und setzte die Schritte für sein Thema um.

Also los geht´s! Gute Vorsätze und die auch noch einhalten – gar nicht so einfach. Und das liegt an verschiedenen Faktoren. Einmal sind wir nun mal Gewohnheitstiere. Alles was neu ist,  ist für unser Gehirn erst einmal mehr Anstrengung als der übliche Autopilot. Darum wehrt es sich ein wenig. Es suggeriert uns auf unserem neuen Weg, dass wir das Neue doch eigentlich gar nicht brauchen oder wollen und verzerrt dafür ein wenig die Realität. Da fühlt man sich zum Beispiel nach 1-2 Tagen Diäten schon ganz dünn. Warum also weiter abnehmen? Und das auch noch so konsequent? Tja..und schon… Außerdem stellen wir, dadurch dass wir neue Wege gehen, einen Teil unseres bisherigen Lebens quasi in Frage -was wiederum unserem Selbstwert gar nicht gefällt. Und der wehr sich dann auch. Plötzlich finden wir abnehmen z.B. irgendwie oberflächlich oder ungesund …und schwupp die wupp…werden wir schwach und entschuldigen uns mit einem vermeintlich guten Argument oder geben irgendwann auf. Tja, und es dauert ganz schön, bis unser Gehirn klein beigibt. Yogis sagen es dauert 108 Tage bis das neue Verhalten richtig etabliert ist. Erst dann gibt unser Verstand Ruhe und akzeptiert, dass wir einen anderen Weg gehen. Eine lange Zeit. Wir brauchen also einen guten Willen, ein schönes Ziel, gute Gründe und einen Plan! Sonst wird das meist nichts, mit den guten Vorsätzen.

Einen guten Willen

Wir verändern uns in der Regel nur aus zwei Gründen: Entweder wir haben eine Einsicht, eine tiefgreifende und unser bisheriges Bild erschütternde Einsicht oder wir spüren eine innere Anspannung, eine sogenannte Dissonanz, die uns quasi zwingt zu handeln. Im ersten Fall: Herzlichen Glückwunsch! Mit einer tiefen Einsicht schafft man alles. Bei mir war das so im Punkt Ernährungsumstellung. Einmal verstanden, was mit den Tieren auf unseren Tellern alles passiert, habe ich bis heute keinen inneren Kampf, wenn ich an den Frikadellen vorbei gehe – es ist kinderleicht für mich vegan zu essen.  (Übrigens auch eine tolle Möglichkeit abzunehmen – siehe auch das schöne Buch „Skinny Bitch“). Wer keine Einsicht hat, oder wessen Einsicht nicht lupenrein und tief ist, der kann versuchen die Dissonanz durch ein wenig Leidensdruck zu vergrößern. Gibt es also wirklich schlimme Fotos, die ihr nicht mögt und auf denen ihr sehen könnt, dass ein paar Kilos weniger gut täten – dann schaut euch diese ruhig ein wenig an. Und fasst euren Entschluss. Danach die Fotos schnell weglegen und nur noch an das Ziel denken – denn später auf dem Weg, stören die negativen Bilder eher als das sie helfen.

Ein schönes Ziel

Zum Umsetzen guter Vorsätze gehört ein schönes Ziel. Seit den 60er Jahren wissen wir, dass Zielsetzung Leistung steigern kann (mehr ist unter dem Stichwort Zielsetzungstheorie, Locke & Latham zu finden).  Also ist ein Ziel eine gute Sache. Allerdings muss unser Ziel auch schön sein. „Ich will abnehmen“ ist noch nicht schön.  Schön ist, wenn das Ziel euch motiviert. Und das geht am besten wenn es:

…in eurer eigenen Hand liegt.

Wer krank ist und auf Grund der Medikamente zunimmt, der hat es wahrscheinlich nicht in der Hand abzunehmen. Oder wer das Essen nicht selber aussucht sondern vorgesetzt  bekommt. Dann müssen die anderen (der Partner, die Eltern) erst mal überzeugt werden. Das muss zumindest eingeplant werden.

…positiv formuliert ist.

„Ich will abnehmen“ ist positiv formuliert. Nicht ideal sind Ziele wie „Nicht mehr rauchen“ oder „Keine ungesunden Lebensmittel mehr essen“. Denn leider hört unser Gehirn die Information der Verneinung nicht so gut. Das ist wie mit dem tollen Beispiel des rosa Elefanten: „Nicht an einen rosa Elefanten denken!“ ….und was denkt man da plötzlich?

…keine Vergleiche enthält. 

„Dünner als XY“ ist kein gutes Ziel. Einmal, weil mir XY, wenn es eine Freundin oder so ist, jetzt schon leid tut (all die vergleichenden Blicke) und zum anderen, weil dieses Ziel kein echtes Ziel hat. Denn „dünner“ geht immer. Und wir wollen ja irgendwann ankommen. Schöner ist es, gleich eine messbare Hausnummer zu nennen. „5 Kilo“ zum Beispiel  ist toll messbar und vergleicht niemanden mit etwas.

…der Zieleinlauf absehbar ist.

Wer das Ziel hat, eine glückliche Ehe zu führen und dies daran fest macht, dass man mindestens 30 Jahre verheiratet bleibt….der weiß im Zweifel erst nach 30 Jahren, ob das Ziel erreicht wurde. Und das motiviert nicht wirklich. Für das abnehmen bedeutet das: Wer abnehmen will, sollte erstmal ein klares Ziel setzen. Was erreichbar ist und realistisch. Wenn es ein langer Weg ist, dann helfen ein paar festgelegte Etappen (z.B. jede 5 Kilo-Marke) .

…in das eigene System passt.

Wer mit einem Koch zusammenlebt, dessen höchste Freude es ist, die Liebsten zu bekochen (und das ohne auf Kalorien zu achten) und das genau macht auch noch eure Beziehung aus…nun, da wird es schwerer mit dem neuen Vorsatz. Also Ziel formulieren und einmal kritisch nachdenken: Wenn ich das durchziehe….ist das für mein ganzes System ok? Oder habe ich mit Sanktionen zu rechnen? Mit kritischen Stimmen? Setze ich gar etwas aufs Spiel?

… präsent ist.

Ist unser Ziel einmal formuliert und gut durchdacht dann heißt es: Aufschreiben und so sichern, dass es uns mindestens täglich begegnet. Mir helfen hierzu immer kleine Collagen mit Bildern, die mich an mein Ziel erinnern und motivieren. Anderen hilft ein Wort oder ein kleiner Satz, der ins Auge fällt. Ausgelegt im z.B. Schlafzimmer hilft die kleine Erinnerung dabei zu bleiben.

Gute Gründe

Wer entschieden hat, dass es Zeit ist was zu tun und wer dann noch ein schönes Ziel formuliert hat, der kann mit ein paar kleinen Fragen für etwas mehr Power hinter dem Ziel sorgen (darum heißt die schöne Technik, von der ich mich hier frei bediene, auch Empowerment). Und das geht mit ein paar Fragen, wobei ich die Antworten immer gerne für mich auf einem Blatt sichere (dann kann man zwischendurch noch mal reinschauen und nachlesen…wenn der Wille wieder nachlässt):

Was ist das konkrete neue Verhalten, welches du zeigen willst?

Hier geht es um das konkret -werden: Beim Abnehmen z.B.: Mehr Sport machen, gesündere Sachen essen, vor jedem Essen ein Glas warmes Wasser trinken…oder was auch immer

Welche Fähigkeiten, die du schon hast, werden dir dabei helfen?

Das ist eine schöne Frage, denn in anderen Gebieten können wir oft was, was wir nur transportieren müssen ins neue Thema. Wer zum Beispiel sehr diszipliniert arbeitet, der kann sich hier vor Augen führen, dass genau diese Disziplin auch beim neuen Vorsatz helfen wird – also ruhig kreativ sein und sammeln! Stärkt den Glauben an sich selbst und motiviert dadurch.

Menschen, die es schaffen das zu tun (z.B.gesünder essen, viel Sport treiben), welche Einstellungen oder Glaubenssätze haben sie?

Nun geht es um Hypothesen: Was treibt Menschen, die sowas schaffen an? Was ist solchen Menschen wichtig? Was denken sie über die Welt? Über sich? Über in diesem Beispiel: Ernährung? Bewegung? Gute Vorbilder motivieren und machen deutlich, wo man sich selber vielleicht noch im Wege steht. Also überlegen- und nachmachen!

Welche Werte, die dir wichtig sind, werden dir helfen dieses Verhalten zu zeigen?

Jetzt wird es spannend: Welche Werte hast du und wie können diese dich stärken für deinen Vorsatz? Wem z.B. Gesundheit wichtig ist, der kann diesen Wert nutzen, um das Ziel des Abnehmens zu stärken. Manchmal müssen wir aber auch umdenken: Wem zum Beispiel Freiheit ein wichtiger Wert ist, der wird schneller scheitern, wenn das abnehmen als Freiheitseinschränkung verstanden wird. Dann müssen wir umdenken lernen, z.B.: Wenn mir Freiheit wichtig ist –  ist es dann nicht auch meine Freiheit zu entscheiden mich anders zu ernähren? Mich von meinen Gewohnheiten zu befreien? Mich von körperlichem „Ballast“ zu trennen?

Wenn du es schaffst, dein Ziel zu erreichen, wer bist du dann?

Welche Identität haben wir, wenn wir es schaffen, was wir uns vornehmen? Wie sehen wir uns? Wer sind wir dann? Die gleichen wie vorher? Sicher ein wenig, aber etwas ist auch anders? Sich das vor Augen zu führen und zu fühlen wie es sein wird, wie man sein wird – das kann sehr machtvoll sein und helfen durchzuhalten.

Wem fühlst du dich, wenn du das erreicht hast, zugehörig?

Gibt es eine Gruppe von Menschen, die du mit deinem Ziel verbindest und zu denen du dich dann zugehörig fühlen würdest? Auch das kann motivieren: Wenn wir wissen, wer wir zukünftig sind-  zu wem gehören wir dann? Und zu wem vielleicht auch nicht mehr?

Und eine spirituellere Frage:

Wenn es eine höhere Macht gäbe (z.B. Gott oder an was ihr glaubt), die an dir ein Exempel statuieren wollen würde (in dem du dein Ziel erreichst) –  welche Botschaft wäre es, die dadurch, dass du das schaffst, an dein Umfeld/ an die Welt von dieser Macht geschickt würde?

Sind die Fragen beantwortet – dann kurz innehalten. Und mit den neuen Erkenntnissen zurückschauen auf das konkrete Verhalten, was ihr euch vorgenommen habt. Sieht meist plötzlich ganz einfach aus. Und ist dann ebenso einfach zu erreichen.

Einen Plan

Wer etwas ändern will, braucht einen Plan. Und zwar nicht nur, was genau anders wird und wie und warum (s.o.) sondern auch: Was passiert wenn etwas nicht klappt? Wo sind meine Saboteure?  Peter Gollwitzer hat die „Wenn-dann“-Methode entwickelt.  Hier geht es darum, mit einfachen Strategien den inneren Schweinehund zu besiegen. Heißt: Findet einen Plan, für alle möglichen „Saboteure“, die ihr bei euch kennt. Vielleicht habt ihr so etwas ja schon mal versucht? Und es ist gescheitert? Woran lag das? Gollwitzer sagt, es ist dann zu überlegen was hier helfen kann nicht wieder in die gleiche Falle zu tappen. Also, wen es abends auf die Couch statt in die Laufschuhe zieht, der sollte die Fernbedienung des TVs vielleicht auf die Sportschuhe legen -oder noch besser, noch im Büro die Sportsachen anschmeißen und vorm nach Hause kommen (=Anblick Couch) schon eine Runde drehen. Was auch immer hilft – alles ist erlaubt und bei jedem ist es etwas anderes. Mein Weg zum täglichen Yoga war das frühere Aufstehen, denn nach der Arbeit will ich auch so gerne auf die Couch. Nach  108 harten Umstellungstagen, an denen ich oft lieber liegen bleiben wollte, klappt es nun hervorragend. Und ich bin stolz. Also: Nachdenken und überlegen, was helfen kann.

 Milde sein

Und zu guter Letzt: Glücklich sein hat auch damit zu tun, sich selbst anzunehmen wie man ist. Und dazu gehört auch, sich zu verzeihen, wenn man einmal kurz schwach geworden ist. Wer dann mit sich schimpft und sich innerlich abkanzelt, der wird schwer die Kraft finden sich wieder aufzuraffen. Besser, entspannter und erfolgsversprechender ist es, sich zu verzeihen und sich selbst für den nächsten Tag Kraft zu wünschen weiter machen zu können. Und dann nachdenken: Warum ist das passiert? Welcher Saboteur war da unterwegs? Und wie (siehe Punkt 4) ist der beim nächsten Mal auszutricksen?
Ich bin gespannt, ob euch das hilft. Viel Erfolg auf jeden Fall und viel Spaß!

 

Hallo, ich bin Silja. Gründerin von Glücksplanet und Trainerin, Coach, Yogalehrerin, fröhliche Mama von drei Söhnen, glückliche Ehefrau, begeisterte Pflanzenesserin, beseelte Yogaübende. Mein Herz schlägt für Psychologie und Coaching, Yoga und gutes, gesundes Essen. Ich schreibe mit Leidenschaft über alles, was helfen kann ein glückliches, entspanntes und begeistertes Leben zu leben. Mehr findest du auf meiner "Über mich" Seite. Für tägliche Inspiration folge mir auf Facebook oder Instagram.

1 Kommentar

  1. HappyIch 5 Jahren vor

    Hallo Silja,

    wow, das ist wirklich schön geschrieben!

    Ich habe Dich übrigens beim "11 Dinge über mich"-[TAG] getagged. Hättest Du nicht Lust mitzumachen? Würde mich freuen!

    http://happyich.blogspot.de/2013/01/11-dinge-uber-mich-tag-teil-3.html

    Alles Liebe
    sue

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